A cura di Damiano Barbieri Dottore in Scienze Motorie e Sportive

– L’high intensity interval training o High intensity intermittent exercise, meglio conosciuto come protocollo HIIT è il massimo trend mondiale nella sperimentazione delle aree Sport Science & Medicine. A volte il marketing è più veloce della metodologia e della scienza ed oggi parlare di HIIT viene associato all’allenamento per la “ricomposizione corporea” o all’allenamento “per dimagrire”, ma le evidenze scientifiche ci dimostrano che i risultati ottenuti con questo tipo di protocollo portano numerosi benefici ai fini della performance di gara. L’HIIT non è un metodo ideato da qualche stratega del marketing, ma è basato su evidenze scientifiche e fisiologiche. Questo tipo di allenamento cardiovascolare alterna esercizi ad alta intensità a periodi di recupero molto brevi, ma qui già sorge spontanea la prima domanda: “Ma il recupero deve essere attivo o passivo?” Ragioniamoci su.

La differenza tra i due tipi di recupero è netta e non sono intercambiabili tra loro, anzi, camminano per strade differenti. Il recupero passivo è quello che probabilmente meglio conosciamo in quanto è il più utilizzato, poiché anche inconsciamente, quando ci stanchiamo, tendiamo a fermarci e a riposare per poi ripartire. Il recupero attivo invece ci consente, una volta terminata la fase ad alta intensità, di continuare ad una intensità più moderata mantenendo quindi più alte il VO2 e la frequenza cardiaca. L’HIIT è un tipo di allenamento che si sviluppa sotto un regime prevalentemente anaerobico di tipo lattacido. Se quando parliamo di HIIT pensi che sia un allenamento aerobico ad alta intensità che ci faccia percepire un alto grado di fatica… Allora non stiamo parlando di un protocollo HIIT. Se riteniamo allenamento aerobico tutto quello che viene eseguito a basse intensità per lunghe percorrenze, allora si, è così. In fisiologia dello sport quando si parla di aerobico si parla di adattamenti (miglioramenti stabili nel tempo) di tipo “ centrale ” (cardio – respiratori) e di adattamenti di tipo “periferico” (muscolo – scheletrici) atti al miglioramento dell’efficienza del metabolismo nella performance di gara. Ma quindi è o non è un allenamento aerobico? Come scritto in precedenza il protocollo HIIT è un tipo di allenamento che si sviluppa sotto un regime prevalentemente anaerobico di tipo lattacido che richiede alte intensità, recuperi attivi o passivi per brevi periodi e nuove fasi intense con effetti metabolici molto simili a quelli di un allenamento aerobico classico, ed a volte superiori: lo rende quindi un “ibrido”. Perché lattacido?

Il sistema anaerobico lattacido si avvale, per ricaricare l’ATP, dell’energia fornita dal glicogeno (dagli zuccheri) e consente di compiere uno sforzo piuttosto intenso, fino ad un minuto circa. In tal modo si ottiene un livello di contrazione molto elevato, anche se non massimale come nel caso del sistema anaerobico alattacido. Dalla definizione si capisce che questo processo avviene in assenza di ossigeno. Ciò non significa che non si respiri! Vuol dire piuttosto che, l’intensità dello sforzo comporta un processo di demolizione e ricostruzione delle molecole di ATP così rapido che non si fa in tempo, se non in minima parte, a realizzarlo per via aerobica. Questo meccanismo fisiologico produce una sostanza chiamata acido lattico, che in una certa concentrazione nel sangue arriva ad impedire il lavoro muscolare in maniera graduale. Quali sono gli effetti che porta questo tipo di protocollo? Quali sono i benefici? Gli effetti sono innumerevoli e duraturi nel tempo, tra cui un incremento dell’attività della pompa sodio – potassio, un incremento del consumo di ossigeno e degli enzimi ossidativi e glicolitici ed una riduzione dell’accumulo di lattato. Quando bisogna utilizzare l’HIIT? Capire se e come utilizzare l’HIIT è un passo che dipende innanzitutto dall’obiettivo da raggiungere, dall’analisi del modello prestativo, dai punti di forza e debolezza dell’atleta, dalla durata della sua prestazione in gara e dei suoi allenamenti.