L’efficacia di una sana alimentazione dello sportivo dipende oltre che dall’adeguatezza dell’apporto calorico, soprattutto dalla sua composizione in nutrienti e dalla modulazione degli apporti nutritizi nelle varie fasi del programma sportivo: la preparazione atletica, la gara, il recupero. Non esistono alimenti “magici” o diete particolari che possano migliorare la prestazione atletica. Solo una sana e adeguata alimentazione che comprenda tutti i nutrienti indispensabili per il corretto funzionamento dei vari organi e apparati contribuisce a rendere l’organismo efficiente ed in grado di affrontare gli impegni di allenamento e di gara. L’alimentazione degli atleti deve tenere conto delle caratteristiche antropometriche individuali e degli specifici programmi di allenamento, nonché della programmazione degli impegni agonistici. Per il periodo dell’allenamento lontano dagli eventi agonistici, è consigliabile una dieta prudente molto simile all’alimentazione consigliata anche per la popolazione generale.

L’unica caratteristica distintiva dell’alimentazione di un atleta impegnato in continui e gravosi programmi di allenamento è rappresentata da un aumentato fabbisogno di energia direttamente correlato all’effettivo aumentato dispendio energetico, laddove questo si verifichi. Purtroppo spesso l’alimentazione dello sportivo è errata o carente. La razione alimentare giornaliera deve tenere conto delle maggiori necessità connesse alla pratica sportiva sia in termini di energia sia per quanto riguarda i nutrienti non energetici e per questo soprattutto per lo sportivo sono fondamentali la qualità e la provenienza dei cibi ed una attenta lettura delle etichette. Spesso vengono privilegiati cibi troppo calorici e poco nutrienti mentre è invece importante tornare a cibi meno raffinati e soprattutto senza conservanti o additivi adottando una cucina sana che preveda cibi freschi e allo stato naturale assumendo ad ogni pasto le diverse varietà di nutrienti. Solo in questo modo sarà possibile mantenere una corretta composizione corporea ed il peso forma, assicurare un idoneo approvvigionamento di energia per la prestazione sportiva e garantire un puntuale ed efficiente recupero.

Sia per la popolazione in generale che per lo sportivo la maggior parte della razione alimentare deve essere costituita dai carboidrati, cioè dagli zuccheri che devono rappresentare all’incirca il 55-60% circa dell’intera quota giornaliera dell’energia. Per la maggior parte (80%) devono essere “zuccheri complessi”, come quelli contenuti nei cereali (pasta, pane, biscotti, fette biscottate, riso, mais, ecc.) e nei tuberi (patate). I carboidrati complessi incrementano meglio le scorte di glicogeno favorendo la performance e riducendo la fatica, promuovono inoltre un più veloce svuotamento dello stomaco assicurando anche una migliore digeribilità. Meglio privilegiare Prof. G. Beltrami i carboidrati a più basso indice glicemico come cereali integrali, frutta fresca vegetali e legumi che innalzano meno la glicemia ed i livelli di insulina e sono anche più ricchi di nutrienti come vitamine fibre e minerali rispetto a quelli a più alto indice glicemico come dolci biscotti marmellate e pane bianco. I carboidrati costituiscono il principale substrato energetico per i muscoli in attività e sono in grado di fornire una buona quantità di energia, circa 4 Kcal. per grammo di sostanza, di rapida utilizzazione. Sono quindi indicati tanto nei gesti sportivi rapidi ed intensi, quanto nelle attività protratte nel tempo. Le proteine svolgono principalmente una funzione plastica e sono indispensabili per tutte le funzioni vitali del nostro organismo; vanno assunte in quantità pari a 1,0- 1,5 grammi per chilogrammo di peso corporeo ideale. Solo in particolari situazioni fisiologiche quali l’accrescimento, le fasi di potenziamento muscolare e quando l’attività sportiva venga praticata a lungo, quotidianamente e con elevato impegno, si può incrementare l’apporto proteico fino a 1,7-1,8 grammi per Kg di peso.

Nella razione giornaliera dello sportivo le proteine devono rappresentare il 15-25% delle calorie totali assunte nella giornata e devono provenire sia da alimenti di origine animale (latte e derivati, carni, pesci, uova, ecc.), sia da alimenti di origine vegetale: legumi (ceci, fagioli, piselli, ecc.) e cereali (pasta, riso, ecc.). Le proteine forniscono 4 Kcal. per grammo di sostanza. I grassi sono nutrienti ad elevato contenuto energetico, rendono infatti 9 Kcal. per grammo, vengono utilizzati come fonte energetica, insieme ai carboidrati, nell’impegno sportivo di lunga durata e di intensità medio-bassa. Devono rappresentare una quota variabile, a seconda delle circostanze, tra il 25 e il 30% dell’energia totale giornaliera, e vengono assunti sia come grassi contenuti negli alimenti (latte, formaggi, carni, salumi, uova, pesci, semi oleosi, frutta secca, ecc.), sia come “condimenti” (olii, burro, lardo, ecc.). Tra questi ultimi sono da preferire le fonti di provenienza vegetale con particolare riguardo all’olio di oliva vergine ed extra vergine. Particolarmente utili gli omega 3 che si trovano nei pesci, nell’olio di soia e nelle noci in grado di ridurre colesterolo e trigliceridi e migliorare le funzioni cerebrali.

L’alimentazione dello sportivo deve essere variata, composta da alimenti diversi e particolarmente ricca di frutta e di verdure consumate sia crude che cotte per garantire un adeguato apporto di acqua, sali minerali, vitamine e di fibra alimentare. Meglio cuocere gli alimenti alla griglia al forno o a vapore evitando fritti o impanature di più difficile digestione. Ridurre il più possibile o ancor meglio evitare gli alcolici che non vanno mai comunque assunti in prossimità o dopo l’impegno sportivo. Un altro aspetto importante è legato ai tempi di assunzione degli alimenti. Per lo sportivo è consigliato frazionare l’apporto energetico in 4-6 pasti al giorno evitano cibi pesanti e di difficile digestione nelle due-tre ore prima dell’allenamento o della gara ed evitando anche zuccheri semplici poco prima dell’inizio dell’esercizio onde evitare una secrezione di insulina in grado di provocare una ipoglicemia con conseguente sensazione di affaticamento e calo della prestazione. Le richieste energetiche dello sportivo andranno valutate a seconda del tipo di attività (aerobica anaerobica o mista) della durata e dell’intensità dell’impegno fisico oltre che dell’età e del peso del soggetto e del livello dell’atleta (gli atleti meglio allenati bruciano i grassi in maniera più efficace risparmiando le scorte energetiche di glicogeno) Un altro aspetto importante dell’alimentazione degli atleti è l’assunzione di acqua.

L’apporto idrico deve essere abbondante, non limitato al momento dei pasti principali, ma distribuito in tutto l’arco della giornata anche durante la pratica sportiva, tanto più se svolta in condizioni di alta temperatura ed umidità relativa. Naturalmente la quantità di acqua da assumere dipende dalle perdite, soprattutto con la sudorazione, che sono strettamente legate alle condizioni climatiche, alla durata e all’impegno della prestazione atletica, nonché alle condizioni fisiche e allo stato di nutrizione ed idratazione dello sportivo. In condizioni fisiologiche basali e di riposo e alla temperatura ambiente di 18-20 gradi le perdite di acqua sono inferiori a 1 ml al minuto, con l’attività fisica e con l’aumento della temperatura ambiente le perdite dovute alla sudorazione e alla perspirazione possono arrivare a valori di 14-17 ml al minuto. È importante quindi bere specialmente negli sport di endurance circa 200 ml di liquidi ogni 20 minuti senza attendere di avvertire la sensazione di sete, ma anche evitare una eccessiva idratazione che potrebbe recare danni all’organismo. Durante l’allenamento può essere utile bere, oltre alla sola acqua naturale, anche bevande contenenti adeguate quantità di sali e di zuccheri semplici: in ogni caso la concentrazione di queste sostanze non dovrebbe mai essere troppo elevata. Infatti le bevande iso-ipotoniche permettono un più rapido passaggio attraverso lo stomaco e quindi un assorbimento più veloce dei liquidi a livello intestinale e conseguentemente un ripristino del patrimonio idrico più efficiente.