A cura della Dottoressa Natascia Badolato
Biologa Nutrizionista

Mangiare consapevolmente dovrebbe essere sempre una prerogativa di ciascuno di noi. Eppure, vi sono situazioni nelle quali pur di ottenere il tanto desiderato dimagrimento dimentichiamo ogni logica e buon senso. In estate, soprattutto per le donne, il momento più temuto è proprio la cosidetta “prova costume”. Inutile costringersi a rigide privazioni, eccedere nell’attività fisica e avventurarsi in diete fai-da-te nei mesi che precedono il periodo estivo. L’obiettivo non deve essere quello di trovare soluzioni rapide e veloci con il rischio di tornare rapidamente al punto di partenza e peggiorare il nostro stile di vita quotidiano, ma piuttosto cercare di migliorare il regime alimentare correggendolo, laddove necessario, e accompagnandolo con un corretto esercizio fisico. Ogni dieta dovrebbe essere personalizzata sulla base dei fabbisogni e stile di vita di chi la segue e rappresentare un’occasione di educazione alimentare. La Dieta Mediterranea si presenta come un regime equilibrato caratterizzato da un rapporto bilanciato di macronutrienti e micronutrienti e tra apporto e dispendio energetico. I rapporti tra i macronutrienti energetici rispondono a quelli riconosciuti adeguati, cioè il 45-60% delle energie totali dovrebbe provenire dai carboidrati, il 10-15% dalle proteine e il 25-30% dai lipidi. Come fare per prepararsi all’appuntamento con il mare? Divieti categorici non ce ne sono, l’importante è tenere fede ad alcuni semplici suggerimenti:

1. Assumere frutta e verdura, almeno 5 porzioni al giorno, scegliendo preferibilmente prodotti di stagione. Queste infatti garantiscono considerevoli quantità di nutrienti, minerali e vitamine ad attività antiossidante. Le fibre presenti negli alimenti di origine vegetale favoriscono il transito intestinale e quindi l’eliminazione di sostanze di scarto, hanno un effetto saziante e aiutano a tenere sotto controllo la fame e ad evitare grandi abbuffate. Per questo e non solo è importante mangiare frutta e verdura in abbondanza.
2. Si ai carboidrati, soprattutto quelli complessi (pasta, pane, riso). Non è vero che per essere dimagrante una dieta deve mettere al bando i carboidrati: questi infatti possono trovare spazio anche in un regime dietetico purchè consumati in quantità adeguate senza condimenti eccessivi. In particolare, ogni giorno si dovrebbero portare in tavola i cereali e derivati preferibilmente nella loro versione integrale ricca di fibre. In particolare l’associazione di legumi (fonte di carboidrati a lento assorbimento, fibra e proteine) e cereali è in grado di garantire all’organismo l’apporto proteico di cui ha bisogno.
3. Limitare i grassi animali, come i salumi e le carni grasse, a cui dovrebbero essere preferite carni bianche senza pelle (da mangiare un paio di volte la settimana), carni rosse magre (meno di due volte alla settimana), pesce anche 3 volte la settimana, soprattutto il pesce azzurro fonte di Omega 3)
4. Si all’olio extravergine d’oliva, condimento principe della Dieta Mediterranea in quanto rappresenta il miglior grasso da condimento. I grassi monoinsaturi e gli antiossidanti naturali lo rendono uno degli alimenti più importanti sotto il punto di vista preventivo.
5. Limitare il consumo di sale, in questo modo si contrasterà anche la ritenzione idrica alleata dell’odiata cellulite
6. Regolarità dei 5 pasti, necessaria per la lotta al sovrappeso: meglio iniziare sempre la giornata con la colazione e fare gli spuntini in modo da non arrivare a pranzo e cena affamati.
7. Idratarsi regolarmente, che non significa “bere molto per dimagrire” ma in maniera adeguata alle nostre necessità quotidiane (la quantità di acqua da consumare al giorno è compresa tra 1200 ml e 2000 ml).
8. Svolgere una corretta attività fisica quotidiana si accompagna con l’obiettivo di perdere peso ma soprattutto con quello di mantenersi in buona salute.
9. Aperitivi consapevoli: mai arrivare al momento dell’aperitivo affamati, il rischio è quello di ingurgitare tutto quello che troviamo a portata di mano, meglio fare uno spuntino più sostanzioso che aumenti il senso di sazietà piuttosto che digiunare.
10. No alle privazioni: dieta significa stile di vita e non rinuncia. Non ci sono cibi buoni o cattivi ma piuttosto buone o cattive abitudini alimentari. Tutto dipende quindi dalla quantità, dalla frequenza di consumo e dalla qualità degli alimenti che scegliamo.